「筋トレにはちみつがいいって聞いたけど、筋肉にどんな効果があるの？」と気になっていませんか？
筋肉をつけるために食事やプロテインを意識するようになると、トレーニング前後に何を食べるかも気になりますよね。その中で、手軽に食べられるはちみつを取り入れてみようと考えている方もいると思います。
はちみつは糖質を多く含むため、筋トレをする人にとってはエネルギー補給という点で注目したい食品です。では、筋肉とはどのような関係があり、筋トレ前と後ではどちらに食べるのがよいのでしょうか？
せっかく筋トレを続けていても、はちみつの役割を知らずに「筋肉によさそう」という理由だけで食べていては、自分の目的に合った取り入れ方ができません。
そこで今回は養蜂家の僕が、はちみつと筋肉の関係から、筋トレ前後に食べる意味、タンパク質との組み合わせ、取り入れる量や注意点まで分かりやすく解説します。
はちみつは筋トレや筋肉にどんな効果が期待できる？
はちみつは、筋トレで使うエネルギーの補給や、運動後に消費した糖質の補給に活用できます。
はちみつの約8割は糖質で、主にブドウ糖や果糖が含まれています。実際に、はちみつと運動について調べた研究をまとめたレビューでも、運動前・運動中・運動後の糖質補給として研究されています。
筋トレで使うエネルギーの補給に使える
筋トレでは、筋肉に蓄えられている「筋グリコーゲン」がエネルギー源の一つとして使われます。
そのため、筋トレをする人にとって糖質は重要な栄養素です。
はちみつにはブドウ糖や果糖などの糖質が含まれているため、トレーニングに必要なエネルギーを補う食品の一つとして取り入れられます。
糖質摂取と筋トレについて複数の研究を分析した報告では、特に長時間のトレーニングや空腹時間が長い状態では、糖質摂取によってトレーニング量が増える可能性が示されています。
また、はちみつそのものを運動中の糖質源として調べた2025年の研究では、3時間のサイクリング中にはちみつを摂取した場合、市販の糖質補給食品と同程度に糖質がエネルギーとして利用されていました。
運動後の糖質補給にも使える
筋トレや運動をすると、筋肉などに蓄えられているグリコーゲンが消費されます。
運動後に糖質を摂ることは、使ったグリコーゲンを再び蓄えるために役立ちます。その糖質源の一つとして、はちみつを利用することもできます。
実際に、筋トレ後にはちみつ由来の糖質とホエイプロテインを摂取した研究も行われており、運動後の血糖値やインスリンなどの変化が調べられています。
つまり、筋トレをする人にとってのはちみつは、筋肉そのものの材料というより、筋肉を動かすためのエネルギーや、運動後の糖質補給に使える食品と考えると分かりやすいでしょう。
筋トレする人にはちみつが使いやすい理由
筋トレをする人にはちみつが使いやすい理由は、エネルギー源となる糖質を手軽に摂れるからです。
はちみつの約8割は糖質で、その中心となるのがブドウ糖と果糖です。はちみつの種類によって割合は変わりますが、この2つが主要な糖であることが知られています。
ブドウ糖と果糖は、体の中で使われるまでの流れが少し異なります。ブドウ糖は体内でエネルギー源として利用され、果糖は主に肝臓で代謝され、ブドウ糖や乳酸などに変換されます。
運動時の糖質補給では、ブドウ糖と果糖のような異なる種類の糖質を組み合わせて摂る方法についても研究されています。特に長時間の運動では、ブドウ糖だけを摂る場合と比べて、体外から摂った糖質をエネルギーとして利用しやすくなることが報告されています。
そして、はちみつそのものを運動時の糖質源として調べた研究もあります。2025年に行われた3時間のサイクリングを使った研究では、はちみつと一般的なスポーツ用糖質食品で、糖質がエネルギーとして使われる量などに大きな違いは確認されませんでした。
さらに、はちみつはそのまま食べられるため、調理せずに糖質を補給できるという使いやすさもあります。スポーツ栄養についてまとめた研究でも、はちみつは運動時に持ち運びやすい糖質食品の一つとして挙げられています。
つまり、はちみつだけに特別な筋トレ効果があるから使いやすいのではなく、ブドウ糖や果糖を含む糖質源であり、そのまま手軽に食べられることが大きな特徴です。
はちみつを食べるなら筋トレ前と筋トレ後どっち？
はちみつは筋トレ前と筋トレ後のどちらにも取り入れられますが、目的が違います。
筋トレ前なら、これから体を動かすための糖質補給。筋トレ後なら、運動によって使った糖質を補給するために使えます。
筋トレ前は運動するためのエネルギー補給
筋トレでは、筋肉に蓄えられている「筋グリコーゲン」がエネルギー源の一つとして使われます。
そのため、食事から時間が空いているときや長時間トレーニングするときなどは、運動前に糖質を補給することが役立つ場合があります。
はちみつにはブドウ糖や果糖などの糖質が含まれているので、筋トレ前の糖質補給に使える食品の一つです。
実際に、筋力トレーニングと糖質摂取について複数の研究をまとめたレビューでは、トレーニング前の糖質摂取は、空腹状態やトレーニング量が多い場合などにパフォーマンスを支える可能性が報告されています。
ただし、直前にしっかり食事をして糖質を摂れている場合などは、必ずしも追加ではちみつを食べる必要はありません。
筋トレ後は使った糖質の補給
筋トレ後には、運動によって消費した筋グリコーゲンを補充していく必要があります。
そのため、運動後の食事で糖質を摂ることは、筋グリコーゲンの回復につながります。特に短い時間で次のトレーニングを行う場合には、運動後の糖質補給が重要になります。
はちみつも糖質を多く含んでいるため、運動後の糖質源の一つとして利用できます。
つまり、
- 筋トレ前 → これから運動するためのエネルギー補給
- 筋トレ後 → 運動で使った糖質の補給
と考えると分かりやすいでしょう。
筋肉をつけることを目的にするなら、ここからさらに「糖質だけでなく、筋肉の材料になるタンパク質をどう摂るか」が重要になってきます。
筋肉をつけたいならはちみつだけでなくタンパク質も摂る
筋肉をつけることが目的なら、はちみつだけでなくタンパク質もしっかり摂ることが大切です。
はちみつの主成分は糖質なので、これまで紹介したように筋トレのエネルギー補給などに利用できます。一方、筋肉を作る材料になるのが、肉や魚、卵、乳製品などに含まれるタンパク質です。
筋トレによって筋肉に刺激を与え、十分なタンパク質を摂ることで、筋肉のタンパク質を作る働きが高まります。筋力トレーニングとタンパク質摂取を組み合わせることが、筋肉量や筋力の増加につながることは、複数の研究をまとめた分析でも確認されています。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
そのため、はちみつを筋トレ後に取り入れるなら、「はちみつだけを食べる」より、タンパク質を含む食品と組み合わせるという考え方が分かりやすいでしょう。
たとえば、
- はちみつ＋プロテイン
- はちみつ＋ヨーグルト
- はちみつ＋タンパク質を含む普段の食事
などがあります。
実際に筋力トレーニング後に、ホエイプロテインと、はちみつ由来の糖質を組み合わせて摂取した研究も行われています。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
はちみつは糖質を補給するもの、タンパク質は筋肉の材料になるもの。それぞれの役割を分けて考えると、筋トレをするときにはちみつをどう取り入れればいいのか分かりやすくなります。
筋トレではちみつを取り入れるならどのくらい食べる？
筋トレではちみつを取り入れる場合、「毎回○g食べればいい」と一律に決めるのではなく、その日に必要な糖質の一部として量を考えるのがよいでしょう。
必要な糖質の量は、体格やトレーニングの時間・強度、普段の食事内容などによって変わります。食事ですでに十分な糖質を摂っているなら、筋トレのためにはちみつを追加する必要がない場合もあります。
量を考えるときに知っておきたいのが、はちみつにどのくらい糖質が含まれているかです。
文部科学省の日本食品標準成分表では、一般的なはちみつ100gあたりの利用可能炭水化物は約75g、エネルギーは329kcalとされています。主な糖はブドウ糖と果糖です。
たとえば、はちみつを**大さじ1杯程度（約20g）**食べるとすると、成分表から計算して糖質はおよそ15g、エネルギーは約66kcalになります。
そのため、
- 普段の食事でどのくらい糖質を摂っているか
- 筋トレ前のエネルギー補給として食べるのか
- 筋トレ後の糖質補給として食べるのか
- トレーニングの時間や運動量はどのくらいか
などを考えながら調整するとよいでしょう。
はちみつは少ない量でも糖質を摂りやすい食品です。「筋トレをしたからたくさん食べる」のではなく、自分に必要な糖質を補う食品の一つとして取り入れるのが分かりやすい使い方です。
筋トレ中でもはちみつの食べすぎには注意する
筋トレをしている人でも、はちみつは必要な量を考えて取り入れることが大切です。
はちみつは糖質を多く含む食品なので、トレーニングで体を動かしているからといって、量を気にせず食べていいわけではありません。
特に意識したいのは、次の3つです。
- ほかの食事とのバランス
ご飯やパン、麺類、果物などからも糖質を摂っています。はちみつだけを見るのではなく、1日の食事全体で考えましょう。 - 摂取カロリー
はちみつにもエネルギーがあります。前の見出しで紹介した文部科学省の食品成分データベースでは、はちみつ100gあたり329kcalです。筋肉をつけるために食事量を増やしている場合でも、目的以上に摂取カロリーが増えないよう調整することが大切です。 - 糖質の摂りすぎ
筋トレでは糖質も大切なエネルギー源ですが、必要量は運動量や体格、普段の食事などによって変わります。「はちみつは筋トレに使えるから」と追加するのではなく、必要な糖質を補う選択肢の一つとして考えましょう。
筋トレに取り組むなら、はちみつだけに注目するのではなく、タンパク質や糖質、脂質を含めた食事全体のバランスを考え、その中にはちみつを取り入れるのがおすすめです。
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