「蜂蜜を一度にたくさん食べてしまった。何か起きる？」「体によさそうだから、毎日たっぷり食べても大丈夫？」と心配になっていませんか。
健康な大人が一度多く食べたからといって、必ず重大な問題が起きるわけではありません。ただし、蜂蜜の主な成分は糖です。一度に多く食べると腹痛や下痢、気持ち悪さが起こる人がいます。多い量を毎日続ければ、体重の増加や虫歯などにつながる可能性もあります。
まず「いま何をすればよいか」を確認し、そのあとで食べ過ぎの考え方や、続けた場合の影響を見ていきましょう。
蜂蜜を食べ過ぎた直後は、症状がなければ慌てず様子を見る
食べ過ぎたと気づいても、症状がなければ慌てて吐く必要はありません。次のように対応しながら、しばらく体調を見てください。
- その日は蜂蜜や甘い飲み物を追加しない
- のどが渇いたら、水やお茶を少しずつ飲む
- 食事を完全に抜かず、普段どおりの食事へ戻す
- 食べた時刻と、おおよその量を覚えておく
- 腹痛、下痢、吐き気、じんましんなどが出ないか確認する
「食べ過ぎた分をなかったことにしよう」と、激しい運動をしたり、次の食事を極端に減らしたりする必要もありません。一度の食べ過ぎだけでなく、その後の無理な調整で体調を崩さないことが大切です。
症状が出るまでの時間や、治まるまでの時間は人によって違います。「食べてから何時間たったから安全」と一つの時間で決めることはできません。体調が悪くなったら、いつ何をどの程度食べたかを伝えられるようにしておきましょう。
息苦しさや意識の異常があるときは、食べ過ぎと思い込まない
次のような症状がある場合は、単なる糖の取り過ぎではなく、強いアレルギー反応など別の問題も考える必要があります。
- 息が苦しい、ゼーゼーする
- くちびる、舌、のどが腫れる
- 全身にじんましんが広がる
- 何度も吐いて水分が取れない
- 強い腹痛が続く
- ぐったりする、意識がいつもと違う
このような場合は、量だけで安全かどうかを決めず、医療機関や救急相談へ連絡してください。呼吸が苦しい、意識がおかしいなど緊急性が高いときは、ためらわず119番へ連絡します。
蜂蜜の「食べ過ぎ」は、蜂蜜だけでなく一日の糖全体で考える
蜂蜜には「大人なら一日何グラムまで絶対安全」という、全員共通の上限はありません。年齢、体格、運動量、持病、ほかに食べた物によって適する量が変わるからです。
ただし、蜂蜜だけを特別な健康食品として数えるのではなく、砂糖やシロップと同じく「自由糖」の一部として考えられます。自由糖とは、料理や飲み物へ加えた糖や、蜂蜜・シロップ・果汁などに含まれる糖のことです。
世界保健機関（WHO）は、大人も子どもも、自由糖を一日に取るエネルギーの10％未満にするよう勧めています。さらに5％以下に減らすと、追加のよい点が期待できるとしています。
一日2,000キロカロリーを取る人なら、10％は自由糖50グラムに当たります。ただし、これは蜂蜜だけで50グラム食べてよいという意味ではありません。砂糖入りの飲み物、お菓子、料理に使う砂糖、シロップなどを全部合わせた量です。必要なエネルギーが少ない人や子どもでは、同じ数字にはなりません。
蜂蜜は約8割が炭水化物なので、少量でも糖が多い
文部科学省の食品成分データベースでは、国産蜂蜜100グラムに炭水化物81.7グラム、エネルギー328キロカロリーが含まれます。商品や蜂蜜の水分量によって多少変わりますが、蜂蜜の大部分が糖を中心とした炭水化物であることが分かります。
蜂蜜には少量のミネラルなども含まれます。しかし、「自然のものだから糖として数えなくてよい」「白い砂糖とは違うから、いくら食べてもよい」ということにはなりません。
スプーン一杯の重さは、スプーンの大きさやすくい方で変わります。量を正確に知りたい場合は、商品の栄養表示を見て、料理用のはかりで量るのが確実です。
一度に多く食べると、腹痛・下痢・おなかの張りが起こることがある
蜂蜜には、ぶどう糖や果糖などの糖が含まれます。果糖を一度に多く取ると、小腸で吸収しきれない人がいます。小腸とは、食べ物の栄養を体へ取り込む場所です。
吸収されなかった糖が大腸まで進むと、腸の中へ水分を引き込み、腸内の菌によってガスが作られることがあります。その結果、次のような症状が出る場合があります。
- おなかがゴロゴロする
- おなかが張る
- 腹痛が起きる
- 便がゆるくなる、下痢になる
- 気持ち悪くなる
同じ量を食べても平気な人もいれば、少ない量でおなかが痛くなる人もいます。体質、空腹かどうか、一緒に食べた物などでも変わります。
少量でも毎回腹痛や下痢が起きるなら、「食べ過ぎ」と決めつけず、いったん蜂蜜をやめて医師へ相談してください。蜂蜜以外の食べ物や病気が関係している可能性もあります。
食べ過ぎを毎日続けると、体重や血糖値へ影響しやすい
一度たくさん食べた場合と、多い量を毎日続ける場合は分けて考えましょう。一度の食べ過ぎでは一時的な腹痛などが中心ですが、習慣になると食事全体のエネルギーが増えやすくなります。
使い切れないエネルギーが続けば体重増加につながる
蜂蜜を普段の食事へ足すだけなら、その分だけ一日のエネルギーが増えます。運動などで使う量より、食べ物から取る量が多い状態が続けば、体重増加につながりやすくなります。
砂糖を蜂蜜へ置き換えても、使う量が大きく増えれば意味がありません。「蜂蜜に変えたから安心」ではなく、甘味料全体の量を見ることが大切です。
糖を含むため血糖値にも関係する
蜂蜜は糖を多く含むので、食べれば血糖値に影響します。血糖値とは、血液の中にあるぶどう糖の量です。
糖尿病の人や、血糖値について医師から注意を受けている人は、健康な人向けの量をそのまま当てはめないでください。薬の使用や食事の決まりがある場合は、主治医や管理栄養士の指示を優先します。自己判断で薬を増減してはいけません。
少しずつ何度もなめる食べ方は、虫歯にも注意する
蜂蜜に含まれる糖は、口の中の細菌が酸を作る材料になります。その酸によって歯が傷つく状態が続くと、虫歯ができやすくなります。
一度に食べる量だけでなく、口の中に糖が入る回数も大切です。のどによいと思って一日中少しずつなめたり、蜂蜜入りの飲み物を長時間かけて飲んだりすると、歯が糖に触れる時間が長くなります。
- 時間を決めずに何度もなめない
- 蜂蜜入りの飲み物をだらだら飲まない
- 食べた後は水やお茶を飲み、普段どおり歯をみがく
- 寝る直前に食べたまま眠らない
1歳未満の赤ちゃんは、食べ過ぎかどうかに関係なく蜂蜜を食べられない
1歳未満の赤ちゃんには、ほんの少しでも蜂蜜を与えてはいけません。蜂蜜には、乳児ボツリヌス症の原因になるボツリヌス菌の芽胞が混じることがあるためです。芽胞とは、菌がかたい殻に入って休んでいるような状態です。
通常の加熱や料理でも芽胞はなくならないため、蜂蜜を使った飲み物やお菓子も避けます。厚生労働省は、蜂蜜を与えるのは1歳を過ぎてからと案内しています。
もし1歳未満の赤ちゃんが蜂蜜を口にした場合は、量だけで自己判断せず、かかりつけの医療機関などへ相談してください。
子ども・妊娠中・持病がある人は、同じ量で考えない
1歳以上の子ども
1歳を過ぎれば、乳児ボツリヌス症について蜂蜜が特に危険な食品とはされていません。ただし、体が小さく必要なエネルギーも大人とは違います。大人向けの量をそのまま与えず、お菓子や甘い飲み物も含めて考えます。
妊娠中の人
妊娠中の本人が蜂蜜を食べることと、1歳未満の赤ちゃんへ蜂蜜を与えることは別の話です。ただし、妊娠糖尿病などで食事の指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
糖尿病などで治療中の人
蜂蜜も糖を多く含みます。「砂糖ではないから自由に食べられる」とは考えず、主治医や管理栄養士へ確認します。体調が悪いときに、自分の判断だけで蜂蜜を薬代わりに使わないでください。
蜂蜜の「致死量」という数字を、食べてよい上限にしてはいけない
インターネットでは「蜂蜜の致死量」という数字が書かれていることがあります。しかし、健康な人が一日に食べてよい量として使える、信頼できる蜂蜜共通の致死量は確認できません。
危険性は、年齢、体格、持病、アレルギー、食べた速さなどで変わります。動物実験の数字や、砂糖・水など別の物質の数字を蜂蜜へ当てはめることもできません。
「その数字より少ないから安全」と判断したり、限界を試したりしないでください。大切なのは、実際に出ている症状と、その人の健康状態です。
食べ過ぎを防ぐには、容器から直接食べず一回分を取り分ける
蜂蜜は甘く、液体なので、どれだけ食べたか分かりにくいことがあります。次の方法なら、無意識の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
- 瓶やボトルから直接口へ入れない
- 使う前に一回分を小皿やスプーンへ出す
- 飲み物へ入れた分も数える
- お菓子や砂糖入り飲料を食べた日は、甘味料全体を見直す
- 毎日使う場合は、ときどき料理用のはかりで量を確かめる
「体によいから追加する」のではなく、砂糖など別の甘味料と置き換えて、全体量を増やさない使い方が分かりやすいでしょう。
自分が食べ過ぎているかは、量・回数・体調の3つで確かめる
蜂蜜の量だけを見ても、食べ過ぎかどうかを正しく判断できないことがあります。次の3つを一緒に振り返ってみましょう。
1．一日に使った量
パンに塗った分だけでなく、ヨーグルト、料理、飲み物へ入れた分も合わせます。容器から直接かけると量を忘れやすいため、一度だけでもはかりで量ると、普段どの程度使っているか分かります。
2．甘い物を口にした回数
一回の量が少なくても、一日に何度も蜂蜜をなめていれば合計量は増えます。虫歯の面でも、少量を長時間だらだら取る食べ方には注意が必要です。
3．食べた後の体調
食べるたびに腹痛や下痢が起きるなら、ほかの人が平気な量でも自分には合っていない可能性があります。食べた量、時刻、症状を短く記録すると、医師へ相談するときにも役立ちます。
反対に、症状がないから無制限に食べてよいわけでもありません。体重や虫歯への影響は、すぐに自覚できないまま少しずつ現れることがあります。
蜂蜜の食べ過ぎについてよくある疑問
一度食べ過ぎたら太りますか？
一度の食べ過ぎだけで、すぐに体脂肪が大きく増えるとは限りません。体重は水分や食べた物の重さでも一時的に変わります。極端な調整をせず、次の食事から普段の量へ戻しましょう。
水をたくさん飲めば糖を流せますか？
水を飲んでも、食べた蜂蜜の糖をなかったことにはできません。のどが渇いた分を少しずつ飲めば十分です。短時間に無理に大量の水を飲むことは避けてください。
蜂蜜なら砂糖より多く使っても大丈夫ですか？
蜂蜜にも糖とエネルギーがあります。風味や使いやすさには違いがありますが、多く使ってよい理由にはなりません。置き換えるときも、甘味料全体が増えていないか確認します。
おなかが痛くなったら腸内環境が悪いのですか？
腹痛だけで腸内環境の良し悪しは判断できません。一度に取った果糖の量や、ほかの食べ物、胃腸の病気など、さまざまな原因が考えられます。症状が繰り返す場合は、自己判断で食事を大きく制限せず医師へ相談してください。
まとめ｜一度の食べ過ぎは体調を見て、毎日の量は糖全体で考える
蜂蜜を食べ過ぎると、一時的に腹痛、下痢、おなかの張り、気持ち悪さが起こる人がいます。多い量を毎日続ければ、エネルギーや糖の取り過ぎとなり、体重、血糖値、虫歯にも注意が必要です。
- 症状がなければ慌てず、追加の甘い物を控えて様子を見る
- 蜂蜜だけでなく、飲み物やお菓子を含む一日の糖全体で考える
- 強い腹痛、繰り返す嘔吐、息苦しさ、意識の異常では医療機関へ相談する
- 1歳未満の赤ちゃんには、量に関係なく蜂蜜を与えない
蜂蜜は少量でも甘さと香りを楽しめます。健康によさそうという理由で足し続けず、自分が食べた量を分かるようにして使うことが、無理なく付き合うコツです。
参考にした情報
- 世界保健機関（WHO）「Healthy diet」
- 世界保健機関（WHO）「Guideline: sugars intake for adults and children」
- 文部科学省「食品成分データベース はちみつ」
- 厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」
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